Antyoksydanty a odchudzanie

Dietetycy i lekarze od lat podkreślają, jak ważną grupę związków chemicznych stanowią antyoksydanty. Wprowadzenie ich do codziennej diety wywiera szereg pozytywnych korzyści praktycznie na każdy układ ludzkiego organizmu. Wspiera układ odpornościowy, opóźnia oznaki starzenia się organizmu, poprawia samopoczucie i… wspiera odchudzanie.

Antyoksydanty – czym są i jak działają?

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników tlenowych. W ten sposób chronią komórki przed efektami uszkodzeń prowadzących do stresu oksydacyjnego [1,2]. W jaki sposób do tego dochodzi? Wolne rodniki, inaczej reaktywne formy tlenu, to niestabilne cząsteczki, które łącząc się z elektronem, uszkadzają żywe komórki organizmu. Na skutek utraty elektronu dochodzi do destabilizacji błony komórkowej, uszkodzenia DNA i RNA, a także innych struktur komórki, takich jak lipidy, białka i węglowodany. Zjawisko to nazywamy stresem oksydacyjnym [1,2]. Jest to przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu oraz rozwoju wielu poważnych chorób.

Rola antyoksydantów polega na spowalnianiu reakcji utleniania, czego konsekwencją jest ograniczenie namnażania się wolnych rodników [2]. Bronią również organizm przed szkodliwym działaniem wirusów i bakterii [2].

Antyoksydanty dzieli się na naturalne i syntetyczne. Te pierwsze można dodatkowo podzielić na endogenne (czyli występujące w organizmie i stanowiące linię obrony przed chorobotwórczymi czynnikami) oraz egzogenne (dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem) [2].

Egzogenne antyoksydanty to:

• polifenole – w tym głównie flawonoidy [2];
• witaminy A, C i E [2];
• karotenoidy [2];
• niektóre składniki mineralne, w tym cynk, żelazo, mangan, selen i miedź [2].

Dietetycy zalecają spożywanie naturalnych źródeł antyoksydantów. Ich największe stężenie znajduje się w świeżych warzywach i owocach, a także produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych [1]. Na samym szczycie listy najbogatszych w antyoksydanty produktów znajdują się szpinak, karczoch, sałata, jarmuż, brokuł, czosnek, żurawina, jagody, borówka amerykańska, maliny, czerwone porzeczki i granaty [2]. Specjaliści ds. żywienia są zgodni, że najzdrowszą i zarazem najzasobniejszą w antyoksydanty jest dieta śródziemnomorska [3].

Antyoksydanty wspierają odchudzanie

Dieta bogata w antyoksydanty wspiera i chroni organizm na wielu poziomach. Jakie znaczenie mają antyoksydanty w procesie odchudzania? Badania naukowe wykazały, że spożywanie przeciwutleniaczy wspiera skład flory jelitowej, co w konsekwencji „podkręca” metabolizm [3].

W ostatnich latach sporo miejsca poświęca się roli suplementacji bogatej w antyoksydanty w adaptacji treningowej. Wykazano, że na skutek zmniejszenia stresu oksydacyjnego zwiększa się wydolność organizmu, siła mięśni, a poprawie ulegają zdolności regeneracyjne organizmu [4]. Dodatkowo przeciwutleniacze powodują wzrost syntezy enzymów rozkładających tkankę tłuszczową.

Najlepsze antyoksydanty – przegląd

Każdy, kto pragnie zadbać o zdrowe ciało i umysł, nie powinien zapominać o produktach bogatych w antyoksydanty. Jeżeli nie ma możliwości przyjmowania ich wraz z pożywieniem, dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie wysokiej jakości suplementacji.

Najsilniejszymi antyoksydantami są:

• zielona herbata – ten popularny napój kojarzony jest przede wszystkim z krajami azjatyckimi. Jej parzenie jest ceremoniałem, a osoba przygotowująca napar nie może zapominać o tym, aby robić to zgodnie z określonymi zasadami. Temperatura jej parzenia nie może przekraczać 80°C. Wyższa bowiem powoduje rozkład najcenniejszych składników. Wyniki badań klinicznych wykazały, że zielona herbata zmniejsza apetyt, stany zapalne, poziom glukozy we krwi, a także przyspiesza metabolizm [5];
• kurkumina – suplementacja kurkuminy znacznie obniża masę tkanki tłuszczowej. Jest to związane ze zdolnością do aktywowania przez ten związek enzymów, które powodują rozbicie adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Co więcej, kurkumina wspiera funkcjonowanie dróg żółciowych i wątroby [6];
• berberyna – ekstrakty z berberyny pozyskuje się z kilku gatunków roślin, w tym berberysu indyjskiego, zwyczajnego, cynowodu chińskiego, a także mahonii pospolitej. Prozdrowotne właściwości tego związku znane są od wieków i wykorzystywane z powodzeniem w medycynie chińskiej i ajurwedzie. Obszerna metaanaliza wykazała, że suplementacja za pomocą berberyny znacznie redukuje masę ciała (obniżając BMI), a także poziom białka ostrej fazy CRP (wskaźnika stanów zapalnych). Badacze wysunęli wniosek, że długotrwałe przyjmowanie berberyny ogranicza rozwój wielu chorób metabolicznych, w tym m.in. cukrzycy [7];
• piperyna – obecna w pieprzu czarnym. Ten alkaloid zmniejsza stężenie glukozy we krwi (w dużym stężeniu) [8].

Bibliografia

1. https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-owoce-i-warzywa-5-razy-dziennie [dostęp 07.08.2024].
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci [dostęp 07.08.2024]
3. Gantenbein KV, Kanaka-Gantenbein C. Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients. 2021 Jun 6;13(6):1951. doi: 10.3390/nu13061951. PMID: 34204057; PMCID: PMC8227318.
4. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.
5. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.
6. Unhapipatpong C, Polruang N, Shantavasinkul PC, Julanon N, Numthavaj P, Thakkinstian A. The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2023 May;117(5):1005-1016. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.006. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36898635.
7. https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(20)30080-2/abstract [dostęp 07.08.2024]
8. A. Maeda, T. Shirao, D. Shirasaya, Y. Yoshioka, Y. Yamashita, M. Akagawa, H. Ashida. Piperine Promotes Glucose Uptake through ROS-Dependent Activation of the CAMKK/AMPK Signaling Pathway in Skeletal Muscle. Mol Nutr Food Res. 2018 Jun;62(11).