Jak naturalnie poprawić jakość snu i zasypiania

Jakość i ilość snu mają bezpośrednie przełożenie na jakość naszego życia. Sen jest równie ważny jak zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i dzienny odpoczynek. Jakiekolwiek zaburzenia wypoczynku nocnego znacznie zwiększają ryzyko rozwoju zaburzeń fizycznych i psychicznych. Jak w naturalny sposób poprawić jakość snu i zasypiania?

Lepszy sen to lepsze życie

Zgodnie ze stanowiskiem specjalistów, człowiek powinien spać przeciętnie od 7. do 9. godzin na dobę. Mowa tutaj o nieprzerwanym, spokojnym śnie. To niezbędne minimum, aby organizm mógł w pełni zregenerować się po całym dniu wypełnionym obowiązkami. Sen dobrej jakości i długości sprawia, że po przebudzeniu czujemy się pełni energii i gotowi na nowe wyzwania.

Należy pamiętać, że sen to coś znacznie więcej niż odpoczynek. Nocna regeneracja ma wpływ na cały organizm, a jej zaburzenie może być przyczyną rozwoju wielu poważnych schorzeń, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Dobry sen to:

• lepsza koncentracja w ciągu dnia;
• niższe ryzyko otyłości – wyniki badań naukowych wykazały, że osoby śpiące minimum 7 godzin na dobę, w ciągu dnia spożywały średnio o 500 kcal mniej niż osoby, które miały problemy ze snem;
• poprawa zdolności motorycznych i siły mięśniowej;
• profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych – spokojny sen obniża ciśnienie tętnicze krwi i tętno;
• mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu II – problemy ze snem mogą zaburzać glikemię i przyczyniać się do wykształcenia oporności komórek na insulinę;
• większa odporność przeciwko infekcjom bakteryjnym i wirusowym;
• niższe ryzyko depresji;
• lepsza regulacja emocji.

Czasami jednak trudno o dobry sen. Zarówno problemy z zaśnięciem, jak i bezsenność mogą dotknąć każdego, bez względu na wiek i płeć. Przyczyn tego problemu może być wiele. Od nieprawidłowej higieny układu nerwowego, po poważne choroby przewlekłe.

Przyczyny zaburzeń snu

Zaburzenia snu i problemy z zasypianiem mogą mieć różne podłoże i być zależne od wielu czynników. Na część z nich niestety nie mamy wpływu (np. poważne choroby), jednak większość z nich możemy modyfikować za pomocą poprawy codziennych nawyków, wdrożenia zdrowego stylu życia lub naturalnej suplementacji.

Powodem zaburzeń snu może być:

• stres – przeciążenie układu nerwowego natłokiem obowiązków (zawodowych i prywatnych) i natłokiem myśli może powodować problemy z zasypianiem. Przewlekły stres zwiększa ryzyko bezsenności;
• zaburzenia lękowe – zaburzenia nastroju, w tym również depresja, mogą przyczynić się do zwiększonej senności w ciągu dnia, a także kłopotów z zaśnięciem w nocy;
• niewłaściwa higiena snu – mowa tutaj przede wszystkim o nieregularnych godzinach zasypiania, nadmiernym spożyciu kofeiny, korzystaniu z urządzeń elektrycznym przed snem lub przegrzewaniu pomieszczeń;
• choroby – niektóre schorzenia mogą wpływać na jakość snu, np. problemy z tarczycą;
• ból pleców;
• spożywanie niektórych leków – w tym beta-blokerów, antydepresantów lub stymulantów,
• alkohol – działanie alkoholu jest dwuetapowe. Chociaż wydaje się, że działa usypiająco, to w rzeczywistości powoduje zaburzenie wydzielania wielu hormonów, w tym także tego odpowiedzialnego za zasypianie;
• bezdech senny – to zaburzenie, w którym obserwuje się chwilowe zatrzymanie oddechu. Może być ono przyczyną wielokrotnych wybudzeń w ciągu nocy;
• czynniki hormonalne – wahania poziomu hormonów mają wpływ na sen. Rytm snu może być zakłócony w przypadku ciąży i menopauzy.

Pamiętaj, że rozpoznanie przyczyn problemów ze snem to kluczowy krok w znalezieniu skutecznego rozwiązania. W przypadku długotrwałych trudności warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu.

Na szczęście w większości przypadków mamy wpływ na jakość naszego snu. Istnieje bowiem szereg czynności, które możemy wykonać oraz naturalnych substancji wspierających zdrowy sen.

Naturalne sposoby na lepszy sen

Jeżeli doświadczasz problemów ze snem, powinieneś zacząć od wdrożenia kilku zdrowych nawyków.

1. Zachowaj regularność – pamiętaj, aby pilnować stałych godzin kładzenia się spać i wstawania. Nasz mózg uwielbia schematy i rutynę. Dzięki temu działa harmonijne, co oznacza regularne wydzielanie określonych hormonów o określonych porach. I nie chodzi tutaj wyłącznie o sen, ale i pory posiłków.
2. Unikaj spożywania nadmiaru kofeiny, zwłaszcza przed snem.
3. Zadbaj o regularny ruch – nie musi być on intensywny, ważne, aby był codzienny. Wystarczy 30 minutowy spacer, aby dotlenić organizm i zregenerować układ nerwowy. Wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia ci najwięcej radości. Wówczas będziesz wykonywać ją z przyjemnością.
4. Nie pij alkoholu przed snem.
5. Zatroszcz się o odpowiednie warunki snu – ważne są nie tylko wygodny materac i poduszka. Kluczowe znaczenie ma temperatura panująca w sypialni (nie większa niż 20°C) i wywietrzenie pokoju przed snem.
6. Zrezygnuj z urządzeń elektrycznych przed snem – światło niebieskie emitowane przez ekrany powoduje zaburzenie wydzielania melatoniny (hormonu snu), co upośledza zasypianie.
7. Zadbaj o zdrową dietę – w codziennym menu nie powinno zabraknąć wartościowych tłuszczów, w tym głównie omega-3 i omega-6, witaminy B12, żelaza, kwasu foliowego i białka. Związków tych szukaj w świeżych owocach, warzywach, chudym mięsie, rybach i produktach pełnoziarnistych.

Ponadto na rynku znaleźć można szereg naturalnych i bezpiecznych suplementów diety, które wspomagają zasypianie, wyciszają i zwiększają szansę na lepszy sen.

Naturalne suplementy wspierają zdrowy sen

Naturalne zioła mogą wspierać sen dzięki swoim właściwościom uspokajającym, relaksacyjnym i regulującym rytm dobowy. W związku z tym zawsze warto mieć je w swojej domowej apteczce.

Rumianek

Rumianek pospolity (łac. Matricaria chamomilla) to jedno z najbardziej znanych i zarazem najstarszych ziół wykorzystywanych w medycynie ludowej. Roślina stosowana jest jako środek o działaniu łagodzącym, przeciwzapalnym, uspokajającym, ściągającym i rozkurczowym.

W skład rumianku wchodzi związek flawonoidowy o nazwie apigenina. Związek ten łączy się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu, co daje efekt uspokajający i ułatwia zasypianie. Co więcej, apigenina działa neuroprotekcyjnie, ponieważ aktywuje mikroglej. To z kolei przyczynia się do sprawniejszego usuwania obumarłych neuronów.

Ashwagandha

Ashwagandha, inaczej żeń-szeń indyjski, to adaptogen znany ze swoich właściwości uspokajających i wyciszających. Dokładny mechanizm jego działania nie został jeszcze do końca poznany. Opublikowane dotychczas badania naukowe wskazują jednak, że ashwagandha moduluje oś podzwgórze-przysadka-nadnercza, a także reguluje syngalizację GABA-ergiczną i serotoninergiczną w mózgu. Dodatkowo przyczynia się do neutralizowania wolnych rodników, co bezsprzecznie wskazuje na jego antyoksydacyjne działanie.

Dowody naukowe wskazują na to, że przyjmowanie ashwagandhy obniża poziom lęku, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Dodatkową zaletą płynącą z suplementacji tego adaptogenu jest optymalizacja stężenia kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jak wiemy, zbyt wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do problemów z zasypianiem i częstego wybudzania w nocy.

Lawenda

Lawenda (łac. Lavandula) to roślina nie tylko o walorach zapachowych, ale także prozdrowotnych. To, co najcenniejsze w lawendzie, to jej olejek. W jego skład wchodzą m.in. garbniki, fitosterole, flawonoidy, kumaryny, kwasy fenolowe, linalol, terpinen-4-olu, beta-kariofilen, ocymen, cyneol i kamfora. Takie bogactwo składników aktywnych biologicznie sprawia, że lawenda od lat stosowana jest jako środek o działaniu przeciwlękowym, uspokajającym i antyseptycznym.

Badania naukowe dowiodły, że doustne spożywanie lawendy u pacjentów ze stanami lękowymi poprawiło jakość ich snu. Ekstrakty na bazie kwiatów tej rośliny mają silne działanie relaksujące. Jest to związane z tonującym działaniem jej składników. Okazało się bowiem, że zmniejszają one wrażliwość neuronów czuciowych, co łagodzi stany napięć nerwowych i ułatwia zasypianie. Nie bez kozery suszona lawenda często kładziona jest pod poduszką lub w postaci olejku stosowanego w dyfuzorze.

Kozłek lekarski

Kozłek lekarski (łac. Valeriana officinalis), a ściślej mówiąc jego korzeń, jest od setek lat stosowany w medycynie naturalnej jako remedium na skołatane nerwy i problemy z zasypianiem. W składzie surowca wyróżnić można wiele cennych, aktywnych biologicznie składników, w tym kwas gamma-aminomasłowy, alanina, arginina i glutamina. Najcenniejszy jest jednak kwas walerianowy – związek o przyjemnym zapachu i wyjątkowym działaniu.

Kwas walerianowy działa jak agonista receptora GABA-A, który zaliczany jest do neuroprzekaźników o właściwościach hamujących. Badania naukowe wykazały, że krople na bazie kwasu walerianowego redukują nadaktywność komórek nerwowych, co przekłada się na zmniejszenie uczucia stresu i napięcia nerwowego.

Chmiel zwyczajny

Chmiel zwyczajny (łac. Humulus lupulus) to roślina, której właściwości zostały odkryte przez przypadek. U zbieraczy szyszek chmielu (przeznaczonych do celów browarniczych) zaobserwowano bowiem nadmierną senność i zmęczenie. To z kolei skłoniło badaczy do wykonania szczegółowych badań nad tą rośliną.

W skład chmielu zwyczajnego wchodzą m.in. żywica, olejki eteryczne, garbniki, flawonoidy, fitohormony, choina i związki trójterpenowe. Na właściwości nasenne mają wpływ prawdopodobnie substancje goryczkowe, będące źródłem alfa- i beta-kwasów. Działają one uspokajająco i łagodzą napięcia nerwowe.

Melisa lekarska

Melisa lekarska (łac. Melissa officinalis) o lekko cytrynowym aromacie, wykorzystywana jest w medycynie ludowej jako środek uspokajający i wspomagający zasypianie. Jest to prawdopodobnie związane z tym, że substancje aktywne rośliny hamują nadaktywność komórek nerwowych.

W skład melisy lekarskiej wchodzą sole mineralne, witamina C, kwas rozmarynowy, aldehydy monoterpenowe, triterpeny, garbniki, flawonoidy, żywica i związki śluzowe. Preparaty na bazie melisy są skuteczne w łagodzeniu stresu, lęku, niwelowaniu zmęczenia i zdenerwowania. Jest często rekomendowana jako wsparcie w leczeniu bezsenności. Wysoki profil bezpieczeństwa sprawia, że w niewielkich ilościach mogą stosować ją również kobiety w ciąży.

Źródła

1. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen [dostęp 16.09.2024]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353 [dostęp 16.09.2024]
3. I. Grabska-Kobyłecka i D. Nowak. Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), p. 270–277.
4. K. Malec, The impact of ashwagandha on sleep quality, anxiety reduction, and stress lowering: comparative analysis of available studies, Journal of Education, Health and Sport. 2024;52:205-21.
5. https://www.researchgate.net/publication/322467522_Ziola_o_dzialaniu_uspokajajacym_i_przeciwdepresyjnym [dostęp 16.09.2024]
6. Lin, M., Xiang, D. i inni „Role of Characteristic Components of Humulus lupulus in Promoting Human Health”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2019.