do kasy suma: 0,00 zł

» Strona główna
» BLOG
» Jak zrzucić 10 kg, wprowadzając w życie tylko 3 zmiany

Wersje językowe

WIOSNA DARMOWEJ DOSTAWY! Kup produkty za min. 160zł a dostawę masz GRATIS!

Jak zrzucić 10 kg, wprowadzając w życie tylko 3 zmiany

Dodano: 17-01-2025 w kategorii: - autor: Dr Paulina Kłos-Wojtczak, biolog eksperymentalny, biotechnolog medyczny.

Jak zrzucić 10 kg, wprowadzając w życie tylko 3 zmiany

Utrata masy ciała większości osób kojarzy się z katorżniczymi treningami i mnóstwem wyrzeczeń żywieniowych. W związku z tym początkowy zapał bardzo szybko okazuje się słomiany. Dietetycy jednak przekonują, że wystarczą jedynie 3 niewielkie zmiany, aby móc pozbyć się nadmiernych kilogramów. Jakie? Dlaczego mają aż tak duże znaczenie?

Zdrowa dieta = zdrowy organizm i szczupła sylwetka

Nie bez kozery mówi się o tym, że jesteś tym, co jesz. Nawyki żywieniowe bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Nie mniej ważne są aktywność fizyczna i ogólna higiena życia (odpowiednia długość snu i brak używek). W pogoni za szczupłą sylwetką potrafimy wydać małe fortuny na specjalistyczne zabiegi, kuracje odchudzające, intensywne treningi z trenerem personalnym, a nawet specjalne obozy kondycyjne. Niestety, w większości przypadków efekty tych przedsięwzięć są krótkotrwałe, a po pewnym czasie obserwuje się efekt jojo, czyli powrotu do dawnej masy ciała.

Specjaliści przekonują, że szczupła sylwetka to efekt… konsekwencji. Wymaga przede wszystkim czasu i zmiany niektórych nawyków żywieniowych. Tym, co niekorzystnie wpływa nie tylko na masę ciała, ale także na zdrowie całego organizmu, są przede wszystkim cukier, tłuszcze trans i białe pieczywo. Wyeliminowanie z codziennego menu tych 3 produktów żywieniowych może w stosunkowo krótkim czasie przynieść spektakularne efekty.

Krok 1 – zredukuj ilość spożywanych cukrów

Węglowodany proste, czyli cukry, często opisywane są w publikacjach jako jedne z najbardziej uzależniających substancji. Dlaczego? Badania naukowe wykazały, że cukier działa na takie rejony mózgu, które odpowiedzialne są za odczuwanie przyjemności. Węglowodany podobnie jak inne substancje uzależniające (alkohol, narkotyki) powodują uwolnienie neuroprzekaźników – endorfin i dopaminy [1].

Cukier dodawany jest do praktycznie wszystkich produktów spożywczych. Mowa nie tylko o słodyczach, ale także wędlinach i nabiale. Ogromne ilości białego cukru znajdują się również w sokach owocowych i napojach. Zgodnie z danymi GUSu w 1950 r. spożycie cukru na jednego mieszkańca Polski wynosiło 21 kg, natomiast w 2023 r. aż 51 kg [2,3].

Nadmiar cukru w diecie może przyczynić się do rozwoju:

otyłości [2];
cukrzycy typu 2 [1,2];
nadciśnienia tętniczego [2];
dny moczanowej [1,2];
miażdżycy [2];
zawału serca [2];
udaru mózgu [2];
niedoborów innych składników pokarmowych, takich jak kwas foliowy, witaminy B6, B12, A, E, C, cynk, żelazo, wapń i magnez.

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie cukru prostych nie powinno przekroczyć 10% całego zapotrzebowania energetycznego [4]. Jak ograniczyć ilość cukru w diecie? Warto zacząć od zrezygnowania ze słodzenia kawy i herbaty. Zamiast słodzonych soków lepiej sięgnąć po wodę mineralną lub herbaty ziołowe. Słodycze lepiej zamienić na świeże owoce. To kilka drobnych zmian, które w dłuższej perspektywie przyniosą korzyści zdrowotne.

Krok 2 – zapomnij o tłuszczach trans

Utwardzone oleje roślinne, czyli tłuszcze trans, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i udaru, w skrajnych przypadkach prowadzących do zgonu [5].

Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w fast-foodach, produktach cukierniczych (ciastach, tortach, pączkach), a także w margarynie. W nieco mniejszych ilościach znajdują się również w mięsie (głównie baraninie i wołowinie), mleku, jajach i maśle.

Wyniki badań przeprowadzonych przez Europejskie Biuro ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dowiodły, że tłuszcze trans znacznie zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu. Jego nadmiar powoduje odkładanie się blaszek miażdżycowych wewnątrz tętnic, a to z kolei jest główną przyczyną udaru mózgu i zawału serca [5]. Zbyt duża ilość tłuszczów trans w diecie to dodatkowo większe ryzyko nagłej śmierci sercowej. Co więcej, utwardzone tłuszcze zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę, co powoduje wzrost masy ciała i pojawienie się otyłości.

Krok 3 – unikaj białego pieczywa

Kto z nas nie lubi chrupiącego, białego pieczywa prosto z piekarni? Dietetycy biją jednak na alarm. Ta przyjemność może nas wiele kosztować. Jego nadmiar w diecie może być przyczyną problemów ze zdrowiem.

Dlaczego białe pieczywo jest tak niezdrowe?

Jest ono produkowane z wysoko oczyszczonej mąki, czyli pozbawionej cennych składników odżywczych.
W jego składzie znajduje się znikoma ilość błonnika potrzebnego do modulacji trawienia i utrzymania prawidłowego stężenia cukru we krwi.
Ma wysoki indeks glikemiczny. Co to oznacza? Po jego spożyciu następuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób układu krążenia.

Co będzie zdrowszą alternatywą dla białego pieczywa? Zdecydowanie lepszym wyborem jest pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i płatki owsiane.