Nie kupuj taniego magnezu – najlepsze formy na rynku

Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie człowieka. Jest niezbędny w wielu procesach biochemicznych, co pozwala na zachowanie prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego, krwionośnego, a także optymalnego poziomu glukozy we krwi. Decydując się na suplementację, warto wybrać najlepiej przyswajalne formy magnezu. Które z nich są najlepsze?

Jeden pierwiastek działający na kilku poziomach organizmu

Magnez (łac. magnesium) jest uznawany przez lekarzy i naukowców najważniejszym (razem z potasem) wewnątrzkomórkowym kationem organizmu. Pierwiastek jest odpowiedzialny za katalizowanie wielu procesów zachodzących na drodze przemian węglowodanów, białek i tłuszczów. Bez magnezu niemożliwe byłoby prawidłowe funkcjonowanie mięśni, mózgu, utrzymanie fizjologicznego poziomu ciśnienia tętniczego, a nawet poziomu glukozy we krwi.

W organizmie człowieka znajduje się ok. 25-35 gramów magnezu, z czego najwięcej (ok. 53 proc.) magazynowane jest w kościach i mięśniach (ok. 46 proc.). Zapotrzebowanie na spożycie magnezu zależy od płci i wieku, przy czym najwięcej potrzebują go kobiety w ciąży, nastolatkowie w okresie wzrostu, a także dorośli mężczyźni.

Magnez jest odpowiedzialny za:

• regulacje ciśnienia tętniczego krwi i pracę serca;
• mechanizm rozluźniania mięśni po skurczu;
• utrzymanie prawidłowej struktury kości;
• ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym;
• zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie;
• poprawę jakości snu;
• regulację poziomu glukozy we krwi;
• modulację metabolizmu energetycznego organizmu.

Gdzie szukać magnezu? Naturalnymi i dobrze przyswajalnymi źródłami magnezu są orzechy (w tym głównie nerkowce, migdały), nasiona słonecznika, lnu i sezamu, pestki dyni, kakao (niesłodzone, ciemne) oraz kasza gryczana.

Dodatkowo nie wolno zapominać o regularnym piciu wody mineralnej, która również jest bogatym źródłem magnezu i innych pierwiastków niezbędnych do przeprowadzenia kluczowych procesów biochemicznych organizmu.

Skutki niedoboru magnezu

Objawy niedoboru magnezu są mało specyficzne. Wiele osób swoje gorsze samopoczucie tłumaczy stresem, nadmiarem obowiązków czy też brakiem snu. Dopiero wykonanie oznaczenia poziomu magnezu we krwi pozwala na wykrycie prawdziwego powodu złego stanu zdrowia.

Stan hipomagnezemii objawia się, gdy poziom magnezu spada znacznie poniżej wartości 0,65 mmol/l. Wówczas konieczne jest wprowadzenie modyfikacji żywieniowych (po konsultacji z dietetykiem klinicznym) i/lub wdrożenie odpowiedniej suplementacji (w uzgodnieniu z lekarzem, zwłaszcza jeżeli hipomagnezemii towarzyszą choroby przewlekłe).

Skutkami niedoboru magnezu mogą być:

• ogólne osłabienie organizmu;
• samoistne skurcze mięśni, w tym drżenie powiek;
• utrata apetytu;
• zaburzenia snu, w tym problemy z zasypianiem i/lub częste budzenie się w nocy;
• nawracające bóle głowy;
• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem;
• uczucie podenerwowania.

Dlaczego nie warto kupować taniego magnezu?

Tanie suplementy diety są dostępne nie tylko w aptekach, sklepach zielarskich czy też bezpośrednio na stronach producentów. Coraz częściej magnez można kupić nawet w drogeriach czy też sklepach wielobranżowych. Należy jednak zachować czujność, bo tanie suplementy diety, w tym magnez, mogą nie spełniać odpowiednich norm jakości, co przekłada się bezpośrednio na słabe działanie produktu.

Kupując tanie formy magnezu:

• otrzymujesz suplement o niskiej biodostępności – w składzie produktu znajduje się najczęściej tlenek magnezu, który nie tylko wyróżnia się niewielką wchłanialnością, a w dodatku słabo rozpuszcza się w wodzie. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie w pełni wykorzystać tej formy magnezu;
• zwiększa się ryzyko dolegliwości układu pokarmowego, w tym biegunek, zaparć, a nawet bólów brzucha;
• marnujesz pieniądze: tanie formy magnezu mogą okazać się nieefektywne i nie uzupełniać niedoborów magnezu.

Najlepsze formy magnezu

Wiadomo już, że tanie formy magnezu nie tylko nie przynoszą spodziewanych efektów zdrowotnych, ale także zwiększają ryzyko powikłań. Jakie formy magnezu są najlepszym wyborem? Te organiczne. Są nieco droższe niż powszechnie dostępne suplementy diety z magnezem, jednak za ich ceną stoi lepsza przyswajalność, bezpieczeństwo stosowania i wysoka jakość.

Cytrynian magnezu jest jednym z najlepiej przyswajalnych form magnezu. W tym przypadku jon tego pierwiastka jest związany z kwasem cytrynowym. Łatwo wchłania się w organizmie i jest dobrze rozpuszczalny w wodzie.

Diglicynian, inaczej chelat magnezu, stanowi połączenie cennego pierwiastka z aminokwasami. Jego przyswajalność oceniania jest nawet na ok. 90 proc. Co ważne, chelatowane formy magnezu zachowują dużą stabilność w żołądku (a to z kolei chroni go przed zniszczeniem przez kwaśne pH), co pozwala na lepsze wykorzystanie jego drogocennych właściwości.

Mleczan magnezu to organiczna sól kwasu mlekowego i magnezu. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i znacznie rzadziej powoduje skutki uboczne (w porównaniu do tlenku magnezu), np. biegunki. Z tego względu jest jedną z form rekomendowanych w celu uzupełnienia niedoborów tego pierwiastka.

Jabłczan magnezu stanowi połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Bardzo dobrze wchłania się w przewodzie pokarmowym i jest łagodny dla żołądka, stąd niskie ryzyko występowania dolegliwości trawiennych.

Glukonian magnezu to sól magnezu i kwasu glukonowego (powstałego z glukozy). Jest powszechnie stosowany w medycynie, np. w postaci kroplówek. Ma nieco gorszą przyswajalność niż cytrynian czy też jabłczan, jednak pozostaje łagodny dla żołądka.

Suplementacja magnezu powinna być dobrana świadomie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Wybór odpowiedniej formy powinien uwzględniać indywidualne potrzeby zdrowotne i ewentualne problemy z tolerancją przewodu pokarmowego.

 

Bibliografia

1. Duś-Żuchowska M., Bancerz B., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Gastroenterol, 2012; 7(6): 359–366.
2. Iskar M., Krasińska B. i Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka., Arterial Hypertension, 2013; 17(6): 447–459.
3. Malinowska J. (2022), Magnez – czy trzeba go suplementować?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [online], Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Available at: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/ [Accessed 28 Jun. 2025].
4. Stańczak A. i Karwowski B. Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. 2015:4:677–689.